Плодове и зеленчуци – хранителни стойности

Можете ли да познаете кой зеленчук е първенец по съдържание на витамин С? А кой съдържа най-много вода? Знаете ли кои плодове са най-сладки? И има ли витамини, които нито един плод или зеленчук не съдържа? Отговорите на всички тези въпроси ще намерите в публикуваното тук изследване, а след това ще ви покажем и няколко шарени идеи за поднасяне на плодове и зеленчуци за деца.

Изследването е направено от Здравния департамент към правителството на Великобритания и е едно най-пълните и актуални правени през последните години. Посочените стойности могат да варират разбира се, тъй като тук става въпрос за натурални продукти, чиито качество и производство зависят от много фактори като околна среда, почва, метереологични условия, начин на отглеждане, сортово разнообразие и много други.

И така, нека видим защо е толкова важно каква храна приемаме и какви витамини, минерали и други нутриенти съдържат различните плодове и зеленчуци. Изследвани са основните макро-и микроелементи в най-често консумираните растителни храни.

Най-много енергия дават плодовете и зеленчуците, които съдържат най-високо количество въглехидрати, скорбяла и захари, като картофи (19,6% въглехидрати, 18,7% скорбяла), банани (20,3% въглехидрати, 18,1% захари) и грозде (17% захари). Ако искате да си набавите повече биотин (витамин В7) наблегнете на бананите и пъпешите, а една вкусна порция ягоди ще ви набави дневния минимум от фолиева киселина (витамин В9). Най-много витамин С от изследваните плодове съдържат портокалите и ягодите.

Описание
на 100 g
БАНАНИ, сурови

ЯБЪЛКИ, сурови

КРУШИ, сурови

ГРОЗДЕ, сурово

ЯГОДИ, сурови

ПОРТОКАЛИ, сурови

ПЪПЕШ, суров

Вода g/100g 75.0 86.2 85.2 81.1 91.6 87.0 91.0
Протеин g/100g 1.2 0.6 0.3 0.6 0.6 0.8 0.5
Мазнини g/100g 0.1 0.5 0.1 0.1 0.5 0.2 0.1
Въглехидрати g/100g 20.3 11.6+ 10.9+ 17.0+ 6.1+ 8.2+ 6.8+
Енергия (kcal)/100g 81 51 43 67 30 36 29
Енергия (kJ)/100g 348 215 182 286 126 152 122
Фибри AOAC g/100g 1.4 1.2 2.7 1.3 3.8 1.2 0.7
Скорбяла g/100g 2.2 N/A N/A N/A N/A N/A N/A
Захари общо g/100g 18.1 11.6 10.9 17.0 6.1 8.2 6.8
Витамин A µg/100g* 4 2 2 2 <4 9 1
Витамин B1 mg/100g 0.15 0.04 0.03 0.09 0.02 0.22 0.07
Витамин B2 mg/100g 0.04 0.04 0.04 0.01 0.02 0.03 0.01
Витамин B3 mg/100g 0.7 0.1 0.2 0.2 0.6 0.5 0.4
Витамин B5 mg/100g 0.35 0.10 0.08 0.12 0.37 0.27 0.24
Витамин B6 mg/100g 0.31 0.07 0.04 0.04 0.03 0.05 0.07
Витамин B7 µg/100g 2.5 1.1 0.3 0.2 1.2 1.0 2.6
Витамин B9 µg/100g 14 <5 6 6 61 33 13
Витамин B12 mg/100g N/A N/A N/A N/A N/A N/A N/A
Витамин C mg/100g 9 6 3 3 57 52 8.0
Витамин D µg/100g N/A N/A N/A N/A N/A N/A N/A
Витамин E mg/100g 0.16 0.09 0.12 0.20 0.39 0.35 0.07
Натрий mg/100g <0.5 1 1 1 1 1 11
Калий mg/100g 330 100 105 213 170 122 180
Калций mg/100g 6 5 7 11 17 24 6
Магнезий mg/100g 27 4 5 7 12 8 6
Фосфор mg/100g 23 8 9 18 26 16 6
Желязо mg/100g 0.27 0.09 0.14 0.24 0.25 0.11 0.18
Мед mg/100g 0.10 0.03 0.05 0.10 0.03 0.03 0.02
Цинк mg/100g 0.18 <0.06 0.09 <0.06 0.11 <0.06 0.10
Йод mg/100g 3 4 1 N/A 1 1 <0.7
Манган mg/100g 0.36 0.04 0.05 0.06 0.31 0.02 0.02
Селен µg/100g <0.5 <0.5 <0.5 <0.5 <0.5 <0.5 <0.5

 

Може би за мнозина учудващо, но морковите съдържат най-висок процент захари в сравнение с останалите зеленуци, а именно 7,2%! Но пък сме сигурни, че няма да ви изненадаме като кажем, че морковите са абсолютни рекордьори по съдържание на витамин А с цели 1961 µg/100g (официалните препоръчително дневни стойности са между 225-1500 µg RE). Витамин А помага както на зрението, така и на това да имаме здрава и сияйна кожа.

Нито един плод или зеленчук НЕ съдържа витамин D, както и нито един от представените растителни източници НЕ съдържа витамин В12. Последното е особено важно да се отчете от вегани, вегетарианци и хора предпочели други разновидности на plant-based diet, защото витамин В12 играе особено решаваща роля за нервната система и кръвотворните органи и e важна информираността и взимането на адекватни мерки за набавянето му.

Описание
на 100 g
КАРТОФИ, сурови

МОРКОВИ, сурови

ЛУК, суров

БРОКОЛИ, сурови

КАРФИОЛ, суров

ЗЕЛЕ, бяло,сурово

ГЪБИ, задушени

Вода g/100g 78.1 89.0 89.1 88.2 91.1 90.1 93.1
Протеин g/100g 1.9 0.5 1.0 4.3 2.5 1.2 1.4#
Мазнини g/100g 0.1 0.4 0.1 0.6 0.4 0.1 0.3
Въглехидрати g/100g 19.6 7.7 8.0+ 3.2 4.4 4.8 0.1
Енергия (kcal)/100g 82 34 35 34 30 24 9
Енергия (kJ)/100g 349 146 150 146 128 101 37
Фибри AOAC g/100g 2.0 3.9 2.2 4.0 1.8 3.0 2.6
Скорбяла g/100g 18.7 0.1 N/A 0.6 0.2 <0.1 0.1
Захари общо g/100g 0.9 7.2 6.2 1.9 2.9 4.8 <0.1
Витамин A µg/100g* <4 1961 N/A 97 <4 <4 N/A
Витамин B1 mg/100g 0.20 0.13 0.11 0.15 0.06 0.23 0.09
Витамин B2 mg/100g 0.01 0.01 0.02 0.12 0.09 0.02 0.26
Витамин B3 mg/100g 0.3 0.2 0.3 0.8 0.6 0.3 1.8
Витамин B5 mg/100g 0.44 0.27 0.04 0.61 1.04 0.21 1.29
Витамин B6 mg/100g 0.14 0.06 0.10 0.13 0.14 0.12 0.06
Витамин B7 µg/100g 0.3 0.3 1.0 4.1 1.7 0.1 10.9
Витамин B9 µg/100g 13 8 11 95 55 84 15
Витамин B12 mg/100g N/A N/A N/A N/A N/A N/A N/A
Витамин C mg/100g 14 2 3 79 56 47 <0.5
Витамин D µg/100g N/A N/A N/A N/A N/A N/A N/A
Витамин E mg/100g 0.01 0.09 0.29 1.72 0.09 0.05 N/A
Натрий mg/100g 2 27 3 9 7 7 3
Калий mg/100g 443 178 138 397 252 227 216
Калций mg/100g 7 26 30 48 17 56 3
Магнезий mg/100g 21 7 8 22 12 12 8
Фосфор mg/100g 34 16 23 81 37 26 75
Желязо mg/100g 0.32 0.23 0.30 1.06 0.42 0.39 0.32
Мед mg/100g 0.06 0.03 0.04 0.08 0.03 0.03 0.35
Цинк mg/100g 0.28 0.11 0.14 0.70 0.29 0.16 0.92
Йод mg/100g 1 <0.7 2 2 N/A 2 N/A
Манган mg/100g 0.14 0.07 0.10 0.28 0.13 0.12 0.05
Селен µg/100g <0.5 <0.5 <0.5 1 1 1 16

 

Краставицата е абсолютен рекордьор по съдържание на вода с над 95% от теглото си. Най-богати на протеини са зеленолистните зеленчуци и броколите, а съдържанието на мазнини във всички изследвани плодове и зеленчуци е пренебрежимо малко. Зеленолистните и особено руколата се издигат в класацията и по съдържание на калций с 216mg на 100g.

За всички бременни жени и не само: спанакът и всички зеленолистни, както и броколите и останалите кръстоцветни зеленчуци, са най-добрите източници на фолиева киселина (витамин В9). Всекидневният прием на зелени салати и смутита набавя най-качественият и усвоим фолат.

Спанакът съдържа още магнезий и манган, броколите и гъбите са източници на фосфор, а гъбите на селен.

И така стигаме до първенеца по съдържание на витамин С – той съдържа повече витамин С и от портокалите! И това са червените чушки!!! Те съдържат тройно повече витамин С на 100g от портокалите.

Описание
на 100 g
ЦАРЕВИЦА, сварена на кочан

ЗЕЛЕН БОБ, сварен

ДОМАТИ, сурови

 

КРАСТАВИЦА, сурова

 

ЧЕРВЕНИ ЧУШКИ, сурови

СПАНАК, суров


РУКОЛА, сурова

 

Вода g/100g 76.0 89.6 94.6 96.5 92.9 93.5 93.1
Протеин g/100g 3.6 2.1 0.5 1.0 0.8 2.6 3.6
Мазнини g/100g 1.9 0.3 0.1 0.6 0.2 0.6 0.4
Въглехидрати g/100g 9.5 4.0 3.0 1.2 N/A^ 0.2 <0.1+
Енергия (kcal)/100g 67 26 14 14 N/A^ 16 18
Енергия (kJ)/100g 284 108 61 60 N/A^ 69 74
Фибри AOAC g/100g 5.1 4.1 1.0 0.7 2.2 1.0 1.7
Скорбяла g/100g 6.8 0.9 <0.1 <0.1 <0.1 0.2 N/A
Захари общо g/100g 2.5 3.0 3.0 1.2 4.2 <0.1 <0.1
Витамин A µg/100g* 5 24 58 12 97 260 190
Витамин B1 mg/100g 0.25 0.08 0.04 0.03 0.07 0.09 0.19
Витамин B2 mg/100g 0.08 0.08 0.01 0.02 0.06 0.18 0.18
Витамин B3 mg/100g 2.2 0.7 0.6 0.2 0.5 1.0 0.7
Витамин B5 mg/100g 0.40 0.12 0.29 0.32 0.27 0.28 0.29
Витамин B6 mg/100g 0.02 0.02 0.06 0.01 0.23 0.12 0.08
Витамин B7 µg/100g 1.0 0.7 1.4 0.8 3.3 0.1 1.3
Витамин B9 µg/100g 24 58 23 14 75 161 88
Витамин B12 mg/100g N/A N/A N/A N/A N/A N/A N/A
Витамин C mg/100g 4 6 22 2 126 29 20
Витамин D µg/100g N/A N/A N/A N/A N/A N/A N/A
Витамин E mg/100g 0.42 N/A 0.52 0.04 0.95 0.48 0.22
Натрий mg/100g <0.5 <0.5 2 4 1 30 30
Калий mg/100g 333 304 223 156 216 682 326
Калций mg/100g 4 61 8 21 7 119 216
Магнезий mg/100g 42 28 8 10 11 80 28
Фосфор mg/100g 107 44 22 23 23 44 44
Желязо mg/100g 0.65 1.06 0.24 0.30 0.39 1.89 1.26
Мед mg/100g 0.09 0.12 0.03 0.03 0.05 0.16 0.19
Цинк mg/100g 0.86 0.38 0.10 0.10 0.19 0.90 0.40
Йод mg/100g <0.7 N/A 2 3 3 4 5
Манган mg/100g 0.32 0.37 0.12 0.09 0.12 0.86 0.41
Селен µg/100g 1 1 <0.5 <0.5 <0.5 5 2

 

И все пак най-добрият съвет за това какви плодове и зеленчуци да консумираме е: следвай инстинкта си! Какво ви се яде в момента? Тялото най-добре подсказва от какво има нужда. Цвят, вкус, мирис – всеки плод и зеленчук подсказват какво съдържат. Така както едно коте намира подходящата тревичка, ако го боли коремчето, дори и без да знае как се казва тя, така и нашите деца избират плодовете и зеленчуците без да знаят какво пише в таблиците. Нека им вярваме.

А ето и обещаните няколко идейки за атрактивно поднасяне на плодове и зеленчуци на деца:

Една по-различна – плодова пица, шарено човече и цветна пеперудка:

 

Необходими продукти:

  • пъпеш или диня за основа
  • ягоди, банани, боровинки, киви и други плодове по избор, вкус и сезон
  • въображение

 

 

 

Зеленчукови крекери:

Необходими продукти за крекерите:
● 160 г оризово брашно
● 1 ч. л. гарам масала
● 1 щипка куркума
● 1/2 ч. л. бакпулвер
● 2 с. л. масло
● краставица/морков/чери домати/свежа салата

Начин на приготвяне:
В купа се смесват брашното, подправките и бакпулвер. Разбърква се. Налива се 50 мл вода, добавя се размекнатото на стайна температура масло и се замесва тесто. Разточва се на тънко между два листа хартия за печене и се изрязват крекери. Надупчват се с вилица. Пекат се за 15 минути на 190 градуса с вентилатор. Оставят се да се охладят. Гарнират се със зеленчуци по желание.

Остава само да си пожелаем и отгледаме повече здрави деца, които обичат и ядат плодове и зеленчуци 🙂

Leave a Comment

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

error: Content is protected !!